"Functional Training" o "Funktionelles Training" en alemán, se refiere a un enfoque de entrenamiento físico que se centra en el desarrollo de habilidades y movimientos que son prácticos y funcionales para la vida diaria. A diferencia de los entrenamientos más tradicionales que pueden centrarse en grupos musculares específicos, el entrenamiento funcional busca mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividades cotidianas de manera eficiente y segura.
Características del Funktionelles Training:
1. **Movimientos Multijoint (Múltiples Articulaciones):** Se enfoca en ejercicios que involucran más de una articulación y trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto imita mejor los movimientos naturales del cuerpo.
2. **Entrenamiento con Peso Corporal:** Incluye ejercicios que utilizan principalmente el peso del propio cuerpo, como flexiones, sentadillas, burpees y ejercicios de equilibrio.
3. **Trabajo de Equilibrio y Estabilidad:** Muchos ejercicios se diseñan para mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que es esencial para las actividades diarias y la prevención de lesiones.
4. **Enfoque en el Core (Núcleo):** Se presta especial atención al fortalecimiento de los músculos del core, que incluyen abdominales, lumbares y la región pélvica.
5. **Variedad y Adaptabilidad:** El entrenamiento funcional se adapta a las necesidades y metas individuales, permitiendo una variedad de movimientos y ejercicios que pueden ser personalizados para diferentes niveles de condición física.
6. **Aplicación a Actividades Diarias:** Se busca mejorar la capacidad para realizar tareas cotidianas como levantar objetos, subir escaleras, moverse con agilidad y mantener la postura correcta.
El Funktionelles Training es popular entre atletas, entusiastas del fitness y personas que buscan un enfoque de entrenamiento más integrado y orientado a mejorar la funcionalidad general del cuerpo. Este enfoque puede tener beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud a largo plazo. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional del fitness antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento.
El "Funktionelles Training" o "Entrenamiento Funcional" es un enfoque de entrenamiento que se centra en mejorar la funcionalidad del cuerpo en la vida cotidiana y en actividades específicas. A diferencia de los programas de entrenamiento convencionales que pueden centrarse en el desarrollo muscular aislado, el entrenamiento funcional busca mejorar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos y tareas del mundo real de manera más eficiente.
Características del entrenamiento funcional:
1. **Movimientos Multiarticulares:** Se enfoca en ejercicios que involucran múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo, replicando patrones de movimiento naturales.
2. **Estabilidad y Equilibrio:** Incorpora ejercicios que desafían la estabilidad y el equilibrio, trabajando no solo grandes grupos musculares, sino también los músculos estabilizadores.
3. **Uso de Peso Corporal y Equipos Específicos:** Puede incluir ejercicios con el propio peso corporal, así como el uso de herramientas como pesas rusas, balones medicinales, bandas elásticas y otras para variar la resistencia.
4. **Adaptabilidad:** Puede adaptarse a las necesidades individuales, permitiendo que el entrenamiento se ajuste a diferentes niveles de condición física y objetivos específicos.
5. **Mejora de Rendimiento Funcional:** Busca mejorar la capacidad para realizar actividades diarias, deportes o tareas específicas de manera más efectiva y con menor riesgo de lesiones.
6. **Integración de Planos de Movimiento:** Incluye ejercicios que trabajan en diferentes planos de movimiento (sagital, frontal y transversal) para garantizar un desarrollo equilibrado del cuerpo.
7. **Enfoque en el Núcleo:** Pone énfasis en el fortalecimiento del núcleo (core), que incluye los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis, ya que son fundamentales para la estabilidad y el control del cuerpo.
El entrenamiento funcional es popular en una variedad de entornos, desde el fitness general hasta la rehabilitación de lesiones y el rendimiento atlético. Los programas de entrenamiento funcional son dinámicos y pueden ser adaptados según las metas individuales y las necesidades específicas de cada persona.
Entrenamiento funcional: Qué es, beneficios y rutina con ejercicios
¿Estás buscando información sobre el entrenamiento funcional y sus beneficios?, ¿o simplemente quieres una rutina o circuito con ejercicios para hacer tu entrenamiento funcional en casa?
Sea lo que sea, has llegado al lugar correcto porque te damos toda la información a continuación.
Qué es el entrenamiento funcional
Cuando utilizamos el término “funcional” para referirnos a algo el primer significado que se nos viene a la cabeza es que hablamos de algo práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones determinadas.
Aplicando esta definición al concepto de entrenamiento funcional tenemos un tipo de entrenamiento en el que los ejercicios que lo conforman están destinados a una función determinada.
Es importante remarcar que un entrenamiento funcional debe ser personalizado a cada deportista, siendo la tarea del entrenador la de crear un circuito de ejercicios que cubra las necesidades y objetivos de su cliente, así como sus características concretas, pero que también tenga en cuenta factores como el historial de lesiones de la persona.
Dicho esto, podemos dar una definición más exacta del entrenamiento funcional:
Se trata de un conjunto de una metodología que incluye ejercicios y movimientos que ayudan al deportista a llevar a cabo tareas funcionales, de forma que el entrenamiento resulte útil a la hora de trabajar y preparar a los músculos para actividades del día a día, mejorando el rendimiento deportivo y reduciendo riesgo de lesiones.
Michael Boyle y el entrenamiento funcional
En el libro de Michael Boyle, atleta conocido a nivel mundial, “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes” se explica al máximo el concepto para formar al deportista a la hora de elaborar sus propios programas personalizados con los que trabajar cada aspecto del entrenamiento, siempre garantizando el buen rendimiento físico.
Así, según Boyle, el trabajo del tren inferior, el core, el tren superior y el cuerpo entero son la clave para mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza y propiocepción en el deportista (características necesarias para sobresalir en cualquier deporte).
Para Boyle, el entrenamiento funcional se resume en salud y estado fit, pero siempre realizando el ejercicio desde el respeto y la responsabilidad en base a nuestra constitución física y nuestras posibilidades deportivas.
En base a esto, podríamos decir que el entrenamiento funcional es la aplicación de la anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores. En definitiva, promoviendo el ejercicio unilateral.
Beneficios del entrenamiento funcional
Esta metodología de entrenamiento tiene como objetivo la creación de una estructura corporal eficiente que permita el aumento del rendimiento deportivo, o la mejora de las actividades del día a día minimizando el riesgo de lesiones.
Además de estos beneficios principales, cualquier entrenamiento funcional te servirá para incrementar tu fuerza real y resistencia cardiovascular, gozar de un mayor equilibrio y estabilidad, mejorar la postura del cuerpo, quemás grasa y conseguir un cuerpo más fuerte y estético.
¿Para quién está indicado?
Dado que hablamos de un tipo de rutina de ejercicios que se utiliza para mejorar la funcionalidad de todo el cuerpo y que debe tener un nivel absoluto de personalización, podríamos decir que es un entrenamiento apto para cualquier persona, sea cual sea su nivel de práctica deportiva.
¿Es apto para mujeres?
Por supuesto, tanto hombres como mujeres de todas las edades pueden comenzar a realizar un entrenamiento funcional.
¿Sirve para adelgazar?
Se puede quemar grasa con el entrenamiento funcional, así que combinado con una dieta alimenticia para adelgazar es posible perder peso.
¿Da buenos resultados?
Comparando el entrenamiento tradicional (que incluye aparatos de cardio y musculación) con el entrenamiento funcional, se puede confirmar que este último es mucho más rápido en lo que a eficiencia y resultados se refiere.
Rutina de entrenamiento funcional en casa
A pesar de que crear un circuito de ejercicios compatible con un entrenamiento funcional debería ser una tarea personalizada realizada por personal correctamente formado, tú mismo puedes realizar una rutina en casa.
Rutina fullbody
Como ya sabrás, se trata de un conjunto de ejercicios multiarticulares combinados que se pueden complementar con ejercicios monoarticulares y que tienen como objetivo aumentar la masa muscular.
Puedes consultar nuestra guía Fullbody para Principiantes para ampliar información.
Planchas para trabajar el core
Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para incorporar en tu rutina de entrenamiento funcional.
Puedes realizar plancha frontal con codos apoyados, plancha frontal con manos apoyadas y piernas abiertas (o su versión con piernas cerradas), plancha frontal con una sola pierna y mano apoyadas, o playa lateral con apoyo de brazo o antebrazo.
¿Te sumas al reto de las planchas?
Sentadillas y dominadas
Ya hablamos de estos ejercicios y del bodybuilding, pero es que este tipo de ejercicios intensos tienen muchas ventajas.
Por ejemplo, las sentadillas son muy utilizadas en entrenamientos de fuerza y con ellas se activan grupos musculares importantes, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Todos estos son músculos del tren inferior que entran en juego en cualquier movimiento funcional de la carrera o del salto, así que son ejercicios perfectos para corredores o deportistas que corren durante su actividad (futbolistas, tenistas…)
Respecto a las dominadas australianas, las hay de muchos tipos y se utilizan para tonificar y para mejorar la capacidad cardiovascular, así que también son ejercicios perfectos para un entrenamiento funcional.
Zancadas
Otro ejercicio destinado a trabajar el tren inferior en el que entran en juego piernas (muslos y cuádriceps) y glúteos. Si la zancada es amplia se trabajan los isquiotibiales.
Peso muerto
Puede realizarse de muchas formas, pero la más conocida es la que se realiza levantando una barra con pesos en ambos lados desde el suelo y hasta arriba y se vuelve a bajar.
En los gimnasios vemos también otro tipo de ejercicios de peso muerto con mancuernas y bola kettlebell.
Cualquiera de estos ejercicios trabaja la cadena muscular posterior: isquiotibiales, glúteo mayor, músculos de la pierna y las lumbares.
Swing con kettlebell
Se trata de un ejercicio de cadera que se realiza con peso y, más concretamente, con kettlebell. Es muy popular para desarrollar glúteos y core, así como para quemar grasa corporal o reducir cintura y abdomen. Es uno de los ejercicios más completos gracias a la combinación de actividad aeróbica y anaeróbica.
Los beneficios del swing pasan por el fortalecimiento de piernas, endurecimiento de glúteos, trabajo lumbar y desarrollo abdominal.
Gracias a que se trabajan un gran número de músculos es un ejercicio perfecto para incluir en tu rutina de entrenamiento funcional.
(Fondos de brazos y tríceps
Flexiones, fondos de pecho o fondos de tríceps. Da igual porque todos los fondos de brazos son excelentes ejercicios para trabajar el tren superior, de ahí que también los usemos en cualquier entrenamiento funcional.
Elige fondos en sus distintas versiones y ve variando en cada entrenamiento para conseguir la máxima eficiencia con tu rutina.
Si prefieres realizar tu entrenamiento funcional en el gimnasio, puedes asistir a clases de Crossfit o realizar la rutina de ejercicios explicados anteriormente.
Y ahora sí, ¿empezamos a mejorar tu salud y tu rendimiento deportivo mediante un entrenamiento funcional o prefieres seguir con tu entrenamiento tradicional?
